Doing nothing often leads to the very best something

自己肯定感を高める[セルフコンパッション]の6つの方法紹介

メンタルメンタル

どうもりょうた子です。

「なんて自分はダメな人間なんだ、、」とネガティブな自分に嫌気をさしていませんか?

こんな人におすすめの記事です。

  • 自分を追い込んで苦しんでる人
  • ネガティブで自己肯定が低い人
  • 失敗するのが怖くて何も挑戦できない人
僕自身、とてもネガティブな正確で自己肯定感がとても低いくて、「自殺」について考えることもありました。
現在はセルフコンパッションを知り、実際に試していくうちに「自殺を考えることは異常だ」と認識できるようになり、ブログや転職までできるようになりました。

この記事の内容

  • セルフコンパッションの方法を6つ紹介
  • セルフコンパッションをする事で自分を認める事ができ、結果として自分に優しくなれます。
  • 僕がセルコンパッションを初めた理由

セルフコンパッションとは?

コンパッション

完結に言うと「自分への思いやり」です。

  • やればできる
  • 根性で乗り切れ
  • ネガティブ思考を捨ててポジティブになろう

ではなく、

ネガティブな自分、失敗ばかりしてしまうのを責めずに、「大丈夫だよ」と優しく自分に声をかけてあげることです。

セルフコンパッションは3つの要素から構成させていて

 

  1. 自分への優しさ
    自分の強み・長所を認め自分を慈しむこと
  2. 共通の人間性
    「失敗や困難を経験するのは誰にでもあること」という逆境への肯定的な認識の仕方
  3. マインドフルネス
    今この瞬間への気づきを高め、「慈悲と慈愛の心」を育む

引用:アースシップ・コンサルティングより

マインドフルネスの要素も含まれているので、今の自分を理解して受入れる事ができるよになります。

 

セルフコンパッションの効果

笑顔

  • 先延ばし対策にも有効
  • 完璧主義対策
  • 新しいことに挑戦できる
  • 失敗を恐れない
自分に優しくなる→失敗しても自分を許せる→新しいことに恐れなくなる

セルフハンディキャッピングにも効果があります。

セルフハンディキャッピングとは、例えばテスト前勉強しないといけないときに、掃除とか片付けを行い、それが原因でテストの点数が悪くなってしまい、「あのとき掃除したから点数が悪くなった」と言い訳を作ることです。

この行動の心理はテストの点数が悪いと自分が傷ついてしまうので、あえて失敗する可能性の余地を作っているということです。

皆さん、誰しもが経験したことがありませんか?

まさかテスト前の行動も自己肯定感の低さが原因となっているとは思いませんでした。

セルフコンパッション6つ紹介

  • コンフォートカード
  • インターベーションブレスレット
  • 慈悲の瞑想
  • セルフコンパッションフレーズ
  • コンフォートジェスチャー
  • コンパッション日記

全部試す必要はありません。

ですが必ずどれかを試してください!

みなさんができること、続けれそうな方法を選んで試してみましょう。

 

コンフォートカード

過去のネガティブな出来事・感情を紙に書き出して、それに対する優しい言葉をかく方法です。

具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 茶色の紙にネガティブな単語や感情を書く、緑とか優しい色の紙に優しい言葉を書く
  2. 優しい言葉のカードを持ち歩く
  3. そしてまた自分を責めそうになったらそれを見る

ネガティブな言葉を客観的に見れるので、その言葉に対して自分が友達、恋人に優しくするように優しい言葉を書いてあげましょう!

3週間程持ち歩くと効果が出てきます。

茶色の紙や、緑の紙がなくても「優しい言葉は緑のペンで書く」でもOKです!

また、優しい言葉をスマホにメモして見返すことでも効果はあります。

そして、カードを貯めて「優しい言葉の単語帳」を作りましょう。

コンフォートカードは実際に僕も定期入れにカードを入れて、「仕事中に精神的に疲れているとき」に見返して、「苦しいのは今だけだから大丈夫」という気持ちにさせてくれます。

 

インターベーションブレスレット

この方法が一番簡単でみなさんもすぐに実践できます。

  • ネガティブ思考になってるな〜
  • 体調が悪くていつもとなんだか違う感じがする
  • 失敗してもうだめだ

と、自分に不快感を感じたら

指輪や時計などいつも身につけてる物をいつもと違うところに付けるだけです。

左手に時計を付けているなら右手に、カバンを左に下げてるなら右側に変えるなど

 

客観的に、自分が正常ではないことを認識することができる方法です。

自分がネガティブになってると認識できないと対策を打てないし、ネガティブな状態を放置すると鬱になる確率も上がってしまいます。

インターベーションブレスレットもよくやってる方法で「今は自分はネガティブ思考に陥ってるな」と自覚できるので、「今日はもう無理はしないでおこう」と自分を追い込んでしまう前に予防ができています。

 

慈悲の瞑想

仏教で行われている瞑想のテクニックのひとつです。

色々方法がありますが、ひとつだけ紹介します。

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命に悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものに悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

私の嫌いな生命が幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命に悟りの光が現れますように

私を嫌っている生命が幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命に悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

引用:日本テーラワーダ仏教協会より

 

かなりスピリチュアルな感じがするし「本当に効果があるのか」と疑う人もいると思いますが

  • 鬱の症状が改善
  • ストレスが軽減

科学的な効果も実証されていて、1日15分〜20分ほど瞑想すると効果が出ます。

長いので最初は面倒だと思いますが、最後の「生きとし生けるものが幸せでありますように」のフレーズだけでも毎日思い浮かべましょう。

 

セルフコンパッションフレーズ

自分に優しくする言葉をあらかじめ用意しておく方法です。

それぞれ3種類のフレーズがあります。

1・マインドフルネス系のフレーズ

今自分が感じていることを実況中継する方法です。

「今私は、ミスをしてものすごくネガティブになっている」など、客観的にネガティブになっている事に気づくことができます。

2・人間性に関するフレーズ

  • 人間だから仕方がない
  • 完璧なんて不可能
  • 人間みんな失敗するし先延ばしする

ということを唱えましょう。

これは「自分だけが劣ってるからダメなんだ」という特別視しないためのフレーズです。

3・自分に優しい言葉をかけるフレーズ

 友達や動物に優しくするみたいに自分にも優しい言葉をかけ、自己批判を和らげるフレーズです。

 

何か精神的に辛いことがあったり、失敗して自分を責めようしたり

そのときに、この3つのうちのどのセルフコンパッションフレーズでもいいので頭の中で唱えることで、自分を落ち着かせることができます。

この方法も、紙に書いたり実際に声に出し、アウトプットするとより効果が高いです。

コンフォートジェスチャー

この方法もすぐに実践できます

自分が落ち着く行動をする方法で

  • 胸を撫で下ろしたり
  • 深呼吸したり

自分を責めて傷ついているときに落ち着ける行動をすることで、心を沈める効果があります。

同時に体を撫でることで副交感神経を高めることもできるので、リラックス効果もあります。

 

コンパッション日記

その日、自分がどれだけ自分を許せる行動、セルフコンパッションを取れたかを記録する方法です。

専用の日記帳やメモ帳を用意して記録しましょう。

例えば、今日は仕事でミスをして「なんでこんなに自分はダメなんだろう」と思ったが、トイレに行ったときコンフォートカードを見直して少し気持ちを落ち着かせることができた

僕のおすすめはGoogleカレンダーに記録する方法です(メンタリストDaiGoさんもおすすめしてました!)

Googleカレンダー記録すると、いつでも遡って過去の日記を確認できるので、「あのときも失敗して色々悩んだけど、乗り越えたぞ!」と成功体験を思い出すことができます。

悩みとか失敗を書いてもいいけど、必ず自分に優しい言葉を書いてあげて下さい。

 

僕がセルフコンパッションを始めた理由[飛ばしてもOK]

結論として、自分を自分で虐めても人生楽しくないと思ったからです。

今まではポジティブになろうと努力し、出来もしないことを無理にやっていました。

すると余計に完璧主義が悪化してしまい、とうとう人に迷惑をかけてしまう程に、、

そこでたまたまメンタリストdaigoさんのYouTubeをみて「セルフコンパッション」を知りました。

自分に優しくなっていい、今の自分でもいい、失敗を過剰におそれ完璧主義な性格ということも初めて自覚しました。

それで、「一度きりの人生、自分に優しく、楽に生きていこう」と決意しました。

まとめ

僕は「セルフコンパッション」という自分に優しくする方法を知って人生が変わりました。

きっと、自分に厳しいままだとこの「TAKOMAME blog」も始めて無かったでしょう。

是非みなさんも今回紹介した6つのセルフコンパッションを、どれか1つ疑いながらでもいいので試してください!

すぐには効果は現れないかもしれません。

けど、続けると人生が必ず変わってきます!

(⬆️メンタリストDaiGoさんおすすめ本です!)

では、りょうた子でした。

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